Nažalost, moderna nauka još uvek ne može da vrati vreme unazad i zaustavi starenje, ali uz pomoć nekih trikova može se znatno odložiti.

Jedan od glavnih znakova starenja je sarkopenija. Ovaj termin se odnosi na starosni gubitak mišića koji započinje nakon 30. godine. Istraživanja pokazuju da godišnje gubimo 0,5% do 1% mišića. Ove kvalitativne promene u telu dovode ne samo do slabosti mišića, već i do spoljnih promena, pre svega lica – udubljenih obraza i izraženih bora. Sarkopenija se može kontrolisati prilagođavanjem načina ishrane i vežbanja.  

Više proteina

Veza između unosa proteina i procenta mišića je verovatno očigledna, ali ponavljanje neće biti suvišno. Aminokiseline koje čine protein igraju ulogu „gradivnih blokova“ u našem telu. Od njih se ne grade samo mišići, već i sva tkiva u telu. Naročito je važna esencijalna aminokiselina – leucin, koja katalizuje rast mišićne mase, čak i ako je zbog starosti već znatno usporio. Odličan izvor leucina je belo meso, riba, soja i grčki jogurt. Međutim, ne bi trebalo da jedete više od 30 g proteina po obroku: naše telo ne zna kako da skladišti aminokiselinska jedinjenja, pa se sve ono što se odmah ne apsorbuje taloži u masti.

Omega-3 kiseline

Poznato je da omega-3 masne kiseline poboljšavaju sve, od rada srca do raspoloženja. Takođe se nose sa starosnim gubitkom mišićne mase. Jedan od uzroka raspada mišića je upala protiv koje se omega dobro bori. Pored toga, redovna konzumacija omega-3 značajno poboljšava metabolizam proteina, pomaže mu da se lakše apsorbuje, što znači da pomaže u jačanju mišića. Losos, orasi, seme lana i jaja su namirnice koje bi trebale biti sastavni deo vaše ishrane, tako da omega-3 kiselina u telu uvek ima u izobilju.

Redovno proveravajte nivo vitamina D

Mnoge naučne studije utvrdile su vezu između nivoa vitamina D i aktivnosti sinteze mišićnih proteina. “Sunčani” vitamin ne samo da stimuliše rast mišićne mase, već se takođe savršeno bori protiv upale, koja ne dozvoljava da mišići propadaju. Sa godinama, sposobnost tela da samostalno sintetiše vitamin D opada, pa je neophodno voditi računa o određenoj hrani u ishrani ili uzimanju dijetetskih suplemenata (samo nakon konsultacije sa lekarom).

Trening snage

Žene često izbegavaju treninge snage zbog straha da će dobiti previše mišića i izgledati masivno. U stvari, primetan porast zapremine mišića rezultat je dugogodišnjeg napornog rada i posebne ishrane. Ali uobičajeni trening snage, dostupan gotovo svima, pomoći će da se telo isključivo ojača i zategne, stvori mišićni sistem i spreči gubitak mišića vezan za starost.

Kardio trening

Ne treba zaboraviti ni na aerobne vežbe. Kardio poboljšava reakciju tela na insulin, što doprinosi pravilnom oporavku mišića nakon bilo kakve fizičke aktivnosti. Ne morate se uznemiravati na traci; odaberite vrstu vežbe koja vam se sviđa. To može biti brzo hodanje, vožnja bicikla ili plivanje.