Nikada nije kasno da se počne sa fizičkom aktivnošću, niti ona mora biti komplikovana. Jedino je važno da bude prilagođena vašim mogućnostima. I ono što morate znati, ukoliko ste početnik, željeni rezultati ne dolaze preko noći, niti ćete odmah imati osećaj uživanja. Potrebno je da se telo adaptira na nove uslove, te je upornost ključ uspeha.
Počnite sa svakodnevnim hodanjem, uobičajenim korakom, u trajanju od pola sata, u kontinuitetu, pa kako budete sticali kondiciju pojačajte intenzitet. Hodajte polako pet do deset minuta da biste zagrejali mišiće. Na kraju šetnje, poslednjih desetak minuta takođe usporite tempo kako bi se mišići opustili. Ne dozvolite da odustanete, jer fizički angažaman nije samo trening tela, već i duha. Nakon opuštanja, nežno istegnite mišiće.
Tehnika hodanja
Kako biste sebe motivisali, vodite evidenciju koliko koraka i koju udaljenost prelazite. Samo pomislite kako ćete se dobro osećati kada vidite koliko ste kilometara prešli svake nedelje, meseca ili godine.
- Podignite glavu, gledajte pravo, a ne u zemlju.
- Prirodno pomerajte ramena, bradu držite paralelno sa zemljom.
- Držite leđa pravo, a ne savijena prema napred ili unazad.
- Lagano zategnite mišiće na stomaku.
- Vrat, ramena i leđa treba da budu opušteni.
- Zamahujte rukama slobodno sa blagim savijanjem u laktu.
- Hodajte lagano, kotrljajući stopalo od pete ka palcu.
Trening snage
Mišići pomažu u sagorevanju kalorija. Što ih više imate, više kalorija sagorevate, pa je lakše održavati telesnu težinu. Najmanje dva puta nedeljno radite vežbe snage za sve glavne mišićne grupe. Ciljajte da uradite jedan set svake vežbe koristeći tegove ili nivo otpora koji je dovoljno težak da umorite mišiće nakon oko 12 do 15 ponavljanja. Umerene aerobne vežbe uključuju aktivnosti kao što su brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, pa i košenje travnjaka. Snažne aerobne vežbe podrazumevaju trčanje ili neku težu fizičku aktivnost.
Vežbe istezanje
Jedan od elemenata sveobuhvatnog treninga, koji se često zanemaruje, jesu vežbe istezanja. One pomažu opuštanju i relaksaciji celog tela posle fizičkog napora, odnosno treninga koji praktikujete. Istezanje ciljano deluje na sve glavne mišiće tela, uključujući i one koji su hronično zategnuti poput grudi, ramena, leđa, ruku, kukova i nogu, te se preporučuju i kao svakodnevna samostalna aktivnost. Njihova prednost je u tome što ih možete raditi i kod kuće i dok ste na poslu. Redovnim istezanjem opustićete mišiće i povećati opseg pokreta, a dokazano smanjuje bol od hroničnih stanja poput bola u donjem delu leđa. Ukoliko osetite nelagodnost, važno je odmah prestati. Istezanje treba da bude u okviru individualnih sposobnosti, a čak i od nežnog istezanja imaćete koristi.
Foto: Pexels
