Najbolja hrana za mršavljenje sadrži malo masti i kalorija i prepuna je hranljivih materija. Nekoliko izmena u vašoj svakodnevnoj ishrani i dodavanje namirnica za koje se zna da ubrzavaju metabolizam, možete uživati u ukusnoj hrani zbog koje ćete se duže osećati sito i zdravo. Važno je da budete rešeni u nameri da unapredite kvalitet svog života, odnosno zdravlja. Bez ikakvog drastičnog reza, polako ćete uobičajenu hranu koju ste do tada kozumirali zameniti novim, zdravim namirnicama. Sve one su lako dostupne.
Bilo da želite da znate kako da izgubite kilogrme ili kako da jedete manje i imate bolju kontrolu porcija, u kombinaciji sa redovnom rutinom vežbanja i obrocima koji sadrže svih sedam grupa namirnica, 21 najbolja namirnica za mršavljenje ne samo da će vam pomoći da oslabite već će i doprineti da se osećate bolje i energičnije.
Koja hrana je dobra za gubitak težine?
Bilo da želite da izgubite masnoće sa stomaka ili telesne masti u celini, kada je u pitanju pravljenje zdravih i hranljivih obroka, znanje je zaista moć.
Gubitak kilograma ne sastoji se u tome da jedete manje, već u preispitivanju ishrane kako biste bili sigurni da jedete iz svih grupa namirnica i postizanju preporučenog dnevnog unosa hrane bogate proteinima i vlaknima.
Možda će vas iznenaditi, ali oko 90% nas ne jede preporučeni dnevni unos vlakana od 30 g. Biljni ugljeni hidrati igraju izuzetno važnu ulogu u promovisanju zdravog digestivnog sistema i pomažu vam u održavanju zdrave težine. Zato nabavite hranu bogatu vlaknima, uključujući smeđi pirinač, integralni hleb i voće i povrće.
Pored nedostatka vlakana, mnogi od nas takođe ne unose dovoljno proteina, što je ključ uspešnog plana mršavljenja. Najbolji izvori proteina su meso, živina, riba, mlečna hrana, jaja i tofu. Predstavljamo vam najpoželjnije namirnice za gubitak kilograma.
1. ORAŠASTI PLODOVI
Semenke su odlična užina i samo šaka dnevno je dovoljna da organizmu donese brojne nutritivne prednosti. Konzumacija oraha može pomoći u kontroli telesne težine jer povećava sitost – osećaj sitosti nakon jela. Ali, koje semenke su najbolje? Kesten sadrži najmanje masti i kalorija, a bademi čine odličnu zdravu užinu. Jedno istraživanje pokazalo je da oni koji su jeli šaku badema dnevno, umesto užine sa visokim udelom ugljenih hidrata, s istim brojem kalorija, značajno im je pomoglo u smanjenju masnoće na stomaku i nivoa holesterola u organizmu.
Chia, semenke suncokreta i lana takođe mogu biti deo zdravog plana mršavljenja. Ne zaboravite ni semenke bundeve, jre su prepune cinka, koji je važan za pomoć telu u sagorevanju masti.
2. ŠUMSKO VOĆE
Borovnice, jagode, kupine, brusnice i maline mogu se nazvati superhranom koja je odlična za mršavljenje. Sveže ili smrznute, siromašne su kalorijama i visokim sadržajem vlakana i neće vam povećati nivo šećera u krvi. Takođe su bogate antioksidativnim flavonoidima (koji imaju protivupalno dejstvo). Dan započnite tako što ćete neke od navedenih bobica pomešati sa pahuljicama za dobro jutro ili izblendati kao ukusan i hranljiv smoothie.
3. BAKALAR
Ako želite da unesete više proteinske hrane kako biste pomogli pri mršavljenju, razmislite o dodavanju ove jednostavne nemasne ribe na listu za kupovinu i posluživanju sa povrćem na pari. File bakalara dobar je izvor visokokvalitetnih proteina, ali je dovoljno lagan za uživanje za ručak. Zapravo, istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su jeli ovu ribu za ručak konzumirali 11% manje hrane za večeru, u poređenju sa onima koji su za podnevni obrok jeli govedinu.
4. ČOKOLADA
Ljubitelji čokolade, dobra vest je da nekoliko kockica čokolade neće poremetiti vaš režim ishrane. Ali, trebalo bi da to bude tamna čokolada sa visokim sadržajem kakaoa, umesto mlečne čokolade. To je zato što je kakao bogat nutrijentima i pun je antioksidanasa. Može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, u borbi protiv začepljenih arterija i smanjiti rizik od moždanog udara, kažu istraživanja.
U stvari, iznenađujuće, moglo bi pomoći u motivaciji za trening. Istraživanje Univerziteta u Kingstonu otkrilo je da je konzumiranje 40 g čokolade tokom dve nedelje povećalo performanse tokom kratkih naleta vežbi umerenog intenziteta.
5. JOGURT I FERMENTISANA HRANA
Fermentisana hrana je ona koja je prošla kroz prirodni proces očuvanja kako bi podstakla rast dobrih bakterija. Namirnice u ovoj grupi uključuju kiseli kupus, kimči, kombuču, miso kefir i jogurt sa živim kulturama.
Kada se ova hrana jede, dobre bakterije deluju kao probiotik i pomažu u prirodnoj podršci našem crevnom mikrobiomu, što, zauzvrat, može poboljšati varenje i olakšati nadutost, prekomerne gasove.
Kada kupujete fermentisanu hranu, najbolju ćete pronaći u rashladnom delu – pasterizacija ili konzerviranje ove hrane može ubiti probiotike.
6. AVOKADO
Nisu sve masti loše. Avokado je odličan izvor “dobrih masti”, pa ga treba uvrstiti na meni, pogotovo ukoliko pokušavate da smršate . Avokado takođe sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna koja hrane crevne mikrobe i pomažu u kretanju hrane kroz digestivni sistem.
Jutarnji tost namažite avokadom ili ga jedite kao deo salate za ručak.
7. KAFA I ČAJ
Istraživanje Kraljevskog koledža u Londonu otkrilo je da kofein može ubrzati metabolizam, povećavajući brzinu sagorevanja masti u vašem telu. Druga studija je pokazala da bi i crni i zeleni čaj mogli pomoći u borbi protiv gojaznosti.
Stručnjaci kažu da iako čaj i kafa nisu kalorični, dodavanje puno mleka, šećera, veštačkih aroma i sirupa može pretvoriti ova pića u hemijske mešavine i kalorijske katastrofe. Ukoliko baš ne može da popijete “čistu” kafu, onda dodajte malo mleka biljnoj bazi.
8. KELJ
Svako zeleno povrće ima svoje prednosti, ali kelj je poznat kao kraljica zeleniša, jer veoma bogat hranljivim materijama. Vitamini C i E, vitamin K i minerali poput kalcijuma, kalijuma i magnezijuma samo su neka od svojstava lisnatog zelenila koja svojstveno poboljšavaju zdravlje.
Kelj takođe obezbeđuje određena vlakna prema preporučenom dnevnom unosu od 30 g, lisnato zelenilo generalno nudi oko 2-4 g vlakana na 100 g.
Dodajte kelj kao prilog uz ručak ili deo salate za večeru, a možete ga staviti i u smoothie sa voćem, ukoliko više volite slađi ukus.
9. JAJA
Godinama su nam govorili da ne jedemo previše jaja zbog visokog sadržaja holesterola, ali to se sada promenilo. Jaja su bogata proteinima, niskokalorična siu i pokazala su se kao pomoć u ubrzanju metabolizma – što ih čini odličnom hranom za mršavljenje.
Započnite dan jajima kao doručkom, ali bilo bi dobro da su domaća, odnosno organska. Ona jesu skuplja od fabrički uzgojenih, ali generalno su i dalje veoma ekonomičan izvor proteina i mikronutrijenata.
10. ĐUMBIR
Đumbir je ukusan u umacima, marinadama, čajevima i smutijima. Takođe je dobra hrana za mršavljenje jer sadrži moćna protivupalna svojstva koja pomažu varenje i cirkulaciju. Nekoliko studija pokazuje da su jedinjenja u ovom vatrenom korenu povezana sa zdravim regulisanjem telesne težine. Kupite ga svež i naribajte u jela koja pravite, kao i u šejkove, a odličan je i kao čaj.
11. MAHUNARKE
Grupa namirnica u koju spadaju sočivo, pasulj i slanutak odličan su izvor ugljenih hidrata sa visokim sadržajem vlakana i imaju nizak GI (glikemijski indeks), što znači da sporije oslobađaju šećer pa se duže osećate sito. Njihov sadržaj vlakana takođe vam pomaže da se brzo zasitite, pa ih je tako lako ugraditi u obroke, supe, salate…
12. KURKUMA
Ovaj koren je superhrana koja je snažan antioksidans i antiinflamatorno sredstvo-ona koja se medicinski koristi hiljadama godina. Kurkuma sadrži polifenol kurkumin, za koji istraživanja pokazuju da je povezan sa gubitkom težine. Studija je otkrila da je konzumacija kurkumina dovela do značajnog smanjenja indeksa telesne mase (BMI), težine, obima struka i leptina, hormona koji igra ulogu u gojaznosti.
Kurkumu možete dodati u gotovo sve, bilo da se radi o tofuu, jajima, pirinču ili supi, jutarnji smoothie.
13. SARDINE
Osim što su sardine prepune proteina i vitalnih omega-3 masnih kiselina, dobri su izvori vitamina D i gvožđa, koji pomažu u smanjenju upala u telu-nešto što je važno u borbi protiv povećanja telesne težine i gojaznosti.
Ove male ribe su takođe niske u lancu ishrane i stoga imaju malo zagađivača, poput žive koji se akumuliraju u većim ribama. Odlične su kao samostalni obrok ili kao deo salate u mediterasnkom stilu sa lisnatim zelenilom, paradajzom, patlidžanima i tikvicama.
14. KARDAMON
Briga o stomaku je važna kada pokušavate da smršate, pa birajte namirnice koje promovišu dobro zdravlje gastrointestinalnog trakta i sprečavaju nadutost.
Još jedna biljka u porodici đumbira, kardamon ima moćna antiinflamatorna i antioksidativna svojstva i dugu istoriju medicinske upotrebe za gastrointestinalne probleme. Možete tostirati semenke kardamoma i dodati ih u salate ili kari, ili ih samleti i dodati malo u sosove ili čaj.
15. PILEĆA SUPA
Decenijama se koristi kao narodni lek, sa dobrim razlogom. Supa ili čorba od piletine ili ćuretine, napravljena od kostiju, sadrži više proteina od obične pileće supe, pa će vas duže držati sitim, a manje je kalorična i velika pomoć u podizanju imuniteta.
16. JABUKE
Ovo hrskavo voće odličan je izvor vlakana, a sadrži i pektin zbog kojeg se duže možete osećati sito. Osim toga, prosečna jabuka sadrži samo 77 kcal, što je čini odličnom zamenom za visokokalorične grickalice koje pomažu u kontroli telesne težine. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) proverilo je nivoe antioksidanata u više od 100 namirnica bogatih antioksidantima, a jabuke Granni Smith zauzele su 13. mesto.
17. CIMET
Pospite ovaj začin ukusnog mirisa po žitaricama i kašama ili ga dodajte u tople napitke i smoothie i osetićete blagodeti po vaš roganizam. Cimet sprečava povećano skladištenje masti, već i ubrzava metabolizam, dok snižava nivo šećera u krvi, koji je usko povezan sa povećanjem telesne težine i gojaznošću.
18. EKSTRA DEVIČANSKO MASLINOVO ULJE
Nutricionisti često preporučuju ekstra dvičansko maslinovo ulje kao deo zdrave hrane za mršavljenje u mediteranskom stilu. To je zato što je kuvanje ili polivanje hrane ovim za vas mnogo bolje od upotrebe zasićenih masti ili visokokaloričnih preliva.
Ljudi koji konzumiraju maslinovo ulje kao redovan deo svoje ishrane imaju manju verovatnoću da razviju kardiovaskularne bolesti, uključujući moždani udar, visok krvni pritisak. i visok nivo holesterola. Takođe, može pomoći u regulisanju metabolizma ugljenih hidrata i umanjiti skokove šećera u krvi.
19. ČILI PAPRIKA
Kapsaicin je jedinjenje koje se nalazi u čili papričici, ono što jelima daje vatreni udarac. Ovaj ljuti element povećava telesnu temperaturu, što ubrzava metabolizam. Vaše telo mora da radi napornije da održi normalnu temperaturu i zato sagoreva više kalorija da bi to učinilo.
Naravno, ako ne volite toplu hranu ili čili, klonite se ove. Ali, ako to učinite, možete koristiti čili papričice da napravite čitav niz jela, pa čak i da ih dodate u soseve za dodatni udarac.
20. LOSOS
Što se tiče proteinske hrane za mršavljenje, ova ukusna riba je na prvom mestu. Losos je poznat po izuzetno visokom nivou omega-3 masnih kiselina, što znači manje upale, bolje zdravlje kardiovaskularnog sistemai poboljšanje metabolizam, što sve pomaže pri gubitku težine.
Postoji mnogo načina za pripremanje lososa, bilo da ga pečete, pržite ili pečete na roštilju, a možete ga poslužiti sa kojim god povrćem.
21. OVSENE PAHULJICE
Možda su jednostavne, ali zob iliti ovas je tako ukusna i jedna od najboljih namirnica na bazi vlakana za gubitak težine. Jedite ih za doručak kao kašu napravljenu od ovsa ili mešavinu muslija, prelivenu sa 1 kašikom lanenog semena i komadom voća, tamne čokolade ili cimeta. Kakav dobar način za početak dana.
Fotografije: Pexels, Unsplash, Shutterstock
