Znamo, niko ne želi da se priseća 2020. godine, ali ako je reč o zauvek popularnoj i aktuelnoj temi kao što su dijete – zašto da ne? Da pojasnimo – ako smo se nečim bavili tokom prethodne godine onda smo to mi sami, a taj “rad na sebi” podrazumevao je najrazličitije forme, kako one koje se tiču mentalnog zdravlja, tako i one koje se tiču fizičkog izgleda. Pogađaš, uspostavljanje kakvih-takvih zdravih navika bilo je ključno da bismo se izborili sa viškom kilograma, ali i viškom negativne energije koji su došli kao posledica izolacije. Ova godina je dosta bolja, da se ne lažemo, ali čini se da se većina nas i dalje muči sa zaostalim “viškovima”. Sa dolaskom toplijih dana kada ćemo izaći iz pidžama i trenerki i pokazivati malo više kože nego inače, pravi je trenutak da se prisetimo dijeta koje smo guglali (i pratili) u toku 2020, a kojima se rado vraćamo i ovog proleća.
“Clean eating”
Takozvana čista ishrana sve je popularnija u svetu opsednutim zdravim životom, naročito zato što je pre reč o stilu života, nego o dijeti kao takvoj. Fokus ovog režima ishrane je na svežim namirnicama, što bližim svom prirodnom obliku, koja je minimalno termički obrađena kako bi zadržala maksimum svojih nutritivnih vrednosti.
Ukoliko želiš da se hraniš “čisto”, trebalo bi da jedeš što više svežeg voća i povrća, da ograničiš konzumiranje industrijski prerađene hrane i alkohola, da izbegavaš rafinirane ugljene hidrate, biljna ulja i namaze poput margarina, šećere u bilo kom obliku (osim ako je u pitanju voće), zatim da biraš hranu koja potiče od etički gajenih životinja i smatraš vodu svojim osnovnim i glavnim pićem.
Dok su neka pravila ove dijete laka i sasvim OK za ispoštovati, uzimajući u obzir tempo savremenog života, neka je ipak teško uklopiti u svakodnevne navike. Ono što je dobro u vezi sa “clean eating” filozofijom svakako je fokus na zdravim i svežim namirnicama te ovo nije loša polazna tačka u korigovanju navika u celokupnoj ishrani.
Keto dijeta
Ketogena dijeta, poznatija pod jednostavnim nazivom – keto, zasniva se na niskom unosu ugljenih hidrata, a visokom unosu zdravih masnoća, što je dobitna kombinacija kako za mršavljenje, tako i za celokupno zdravlje.
Postoji nekoliko varijanti keto dijeta: standardna (unosi se 75% masnoća, 20% proteina i oko 5% ugljenih hidrata), ciklična (kombinacija standardne keto dijete u trajanju od 5 dana, uz 2 dana sa višim unosom ugljenih hidrata), ciljana (ova varijanta keto dijete takođe dozvoljava viši unos ugljenih hidrata ukoliko vežbamo) i proteinska (slična standardnoj, ali sa višim unosom proteina i to u razmeri od 60% masnoća, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata).
Kada je reč o samim namirnicama, na tvom spisku za kupovinu trebalo bi da se nađu meso, masna riba, jaja, puter, kajmak, sir, orašasto voće i semenke, zdrava ulja, avokado, povrće bez mnogo ugljenih hidrata, dok bi trebalo da izbegavaš šećere, žitarice i skrob, voće, pasulj i mahunarke, korenasto povrće, nemasne i dijetetske proizvode, sosove, nezdrave masnoće, alkohol i bezalkoholna pića bez šećera.
Iako se čini da je keto dijeta prilično ograničavajuća, pripremanje hrane i ne mora da bude toliko jednolično – mnoštvo je keto-friendly recepata u kojima ćeš zaista uživati, ukoliko ti se dopada ovakav način ishrane. Na primer, za doručak možeš da pripremiš slaninu i jaja sa paradajzom, za ručak pileću salatu sa maslinovim uljem i feta sirom, a za večeru losos sa šparglom kuvanim na puteru. Ne zvuči loše, zar ne?
Paleo dijeta
Kao sam naziv kaže, ova dijeta je inspirisana načinom na koji su se naši preci hranili za vreme paleolita odnosno starijeg kamenog doba, pre poljoprivredne revolucije. S obzirom na to da je i u ovoj dijeti fokus na većim količinama mesa, a manjim količinama ugljenih hidrata, često se poredi sa keto dijetom, ali u slučaju paleo dijete dozvoljeno je više vrsta voća i povrća koje možeš da jedeš u neograničenim količinama.
Ključne namirnice paleo dijete su, dakle, meso, jaja, sve povrće osim pasulja, mahunarki i krompira, pečurke, voće, orašasti plodovi i semenke (osim kikirikija). Suvo voće i med su dozvoljeni u manjim količinama, kao i sveže ceđeni sokovi bez dodatka šećera. Kada je reč o drugim pićima, dozvoljeni su još i voda i nezaslađeni čajevi. Fokusiraj se na što kvalitetniju hranu, a izbegavaj onu koja je prerađena.
Ukoliko ti je potrebna inspiracija za jelovnik, evo jednog primera: za doručak možeš da pripremiš omlet sa spanaćem i pečurkama, za ručak pastrmku na žaru sa mešanom salatom prelivenom maslinovim uljem i sokom od limuna, za večeru piletinu na žaru sa kuvanim brokolijem i paradajz salatom, za užinu možeš da pripremiš šaku bobičastog voća ili sirovu šargarepu i jabuku, a dezert je takođe dozvoljen i to u obliku prženih oraha i jabuke. Njam!
Ukoliko nisi vegetarijanac i nemaš problem sa većim unosom proteina, ova dijeta može da bude dobar izbor za tebe, ali naravno – ne preduzimaj ništa na svoju ruku, bez konsultacije sa lekarom.
Gluten-Free dijeta
Još jedna dijeta koja je privukla našu pažnju je bezglutenska dijeta. Tako je, ne moraš da budeš osetljiva na gluten da bi pratila ovaj režim ishrane – dovoljno je da želiš da se hraniš zdravije i povedeš računa o tome šta unosiš u svoj organizam. Dobra stvar u vezi sa ovom dijetom je ta da ishrana bez glutena ne mora da bude previše teška za ispratiti, niti mora da bude bezukusna i dosadna, ali je važno da pažljivo biraš namirnice (o da, to znači i beskonačno čitanje sastojaka na etiktama proizvoda).
U bezglutenskoj dijeti izbegavaju se svi oblici brašna, a samim tim i hleb, testenina, kolači, pite, proizvodi od testa, sve vrste keksa, ali i cerealije, sosovi, prelivi… Suštinski, budući da se gluten nalazi u gotovo svoj prerađenoj hrani, najsigurnije je birati prirodnu, neprerađenu hranu. Namirnice koje jesu dozvoljene su meso, riba, plodovi mora, jaja, mleko i mlečni proizvodi, povrće, voće, mahunarke, orašasto voće, krtolasto povrće, zdrave masnoće, bezglutensko zrnevlje (pirinač, kukuruz, lan, ovas, heljda, kinoa), razni začini i crna čokolada.
Na prvi pogled deluje kao nešto što se može lako usvojiti kao stil života (setimo se da kratkoročne dijete ne daju rezultate ukoliko od njih ne stvorimo dugoročnu i primenjivu naviku), ali ako bi s vremena na vreme “ubila” za parče pice – možda bi ipak trebalo da preskočiš.
“Flexitarian”
Ukoliko već neko vreme razmišljaš o tome da postaneš vegetarijanac, ali ne možeš da zamisliš život bez mesa (ti smo!) onda je ova dijeta pravi izbor za tebe. Njen naziv je zapravo kombinacija reči “fleksibilan” i “vegetarijanac” što znači da je poenta ove dijete da povećavaš količinu vegetarijanske hrane, a da smanjuješ količinu mesne hrane, ali bez da je u potpunosti isključiš. Dakle, hamburger, pileća krilca i slične male radosti dolaze u obzir s vremena na vreme što definitivno ukazuje na to da na ovom režimu ishrane nećemo imati krize i napade gladi – jeej!
Kada je reč o dozvoljenim namirnicama, njih svrstavamo u pet grupa: grupu 1 čine proteini, uz preporuku da to budu biljni pre nego životinjski proteini, grupu 2 čini voće i povrće, grupu 3 žitarice od celog zrna, grupu 4 mlečni proizvodi, idealno nemasni i grupu 5 čine začini, zaslađivači i nezasićene masnoće.
Na početku ove dijete, potrudi se da imaš makar dva nemesna dana nedeljno, a kasnije ih postepeno možeš povećavati, na tri do četiri, a zatim i do pet nemesnih dana u nedelji. Još jedno pravilo koje fleksiterijanci prate je to da doručak treba da sadrži do 300 kalorija, ručak do 400, a večera do 500 kalorija uz mogućnost dodatnih 2 x 150 kalorija koje se odnose na užine.
Glavna prednost ove dijete upravo je ta fleksibilnost koja dozvoljava da zadržiš najbolje iz oba sveta. Uz to, flexitarian dijeta je još jedan primer režima ishrane koji lako može postati stil života, što garantuje uspešne i dugoročne rezultate.
Koju dijetu ćeš ti isprobati ovog proleća?
Tekst priredila: Ivana Tomić
Foto: Profimedia
