Ako ste zavoleli treninge kod kuće, ali vam je vežbanje preko Zoom-a ili uz YouTube-a već dosadilo, postoji rešenje. Novi trening će vam brzo poboljšati kondiciju i već samo to je dovoljan razlog da ga isprobate. AMRAP je akronim od As Many Reps As Possible, što u slobodnom prevodu znači Što više ponavljamo, bolje nam ide.
Kao što mu samo ime govori, ovaj fitnes trend zahteva od vas da uradite što više možete za određeno vreme. Reč je o treningu visokog intenziteta koji je dizajniran da vas u kratkim sesijama dovede do maksimuma izdržljivosti. Međutim, za razliku od popularnih varijanti, koje imaju fiksne periode rada i odmora, AMRAP zahteva da obavite što više rundi vežbi bez odmora nakon svake vežbe. Ovo stvara metaboličko preopterećenje, što na duge staze pomaže u izdržljivosti i izgradnji mišića. Bilo da se radi o čučnjevima, trbušnjacima, iskoracima ili sklekovima, AMRAP treninzi se sastoje od vežbi koje zahtevaju korišćenje sopstvene težine. Tako je u početku, a kasnije postepeno možete dodatavati dodatno opterećenje, kao što su tegovi.
Dobra stvar je to što možete birati vežbe na osnovu onog što više volite ili želite da postignete. Na primer, AMRAP trening se može se sastojati od 20 čučnjeva, 10 sklekova, 10 iskoraka, 10 trbušnjaka i 10 čučnjeva sa skokovima – za 10 do 12 minuta. Cilj treninga je uraditi što više serija u vremenu koje ste sami odredili. Koncept se takođe može primeniti na jednu vežbu, gde uradite onoliko ponavljanja koliko možete u roku od 30 sekundi. Zvuči kao kratak vremenski period, ali verujte nam, neverovatno je intenzivan.
Isto tako, treneri kreiraju duži trening spajajući tri različita seta treninga, u trajanju od 12 minuta svaki. To je dobra opcija za naprednije vežbače.
Ako se odlučite za jednu rundu navedenih vežbi od 12 minuta, morate dati sve od sebe. Jer, zapamtite, nema pauze među rundama. Za kraći, a efikasni trening, cilj je raditi intenzivnije, u okviru maksimalnog broja otkucaja srca, kako bi se stvarno brzo razvila kondicija. Za početnike je najbolja opcija manji broj složenih poteza, jer vam jednostavne vežbe daju najbolju priliku da uradite veći broj ponavljanja. Idealne su složene vežbe koje deluju na više mišićnih grupa u isto vreme, s tim da se mogu lako prilagoditi kako vam se kondicija poboljšava. Da biste videli napredak, menjajte trajanje vežbi. Izbrojte koliko ste rundi uspeli da uradite u zadatom vremenskom periodu. Za koju god se opciju odlučite, ključno je biti uporan. Izazov leži u tome koliko ponavljanja možete da uradite.
Trening sa tako visokim intenzitetom takođe povećava potrošnju kiseonika nakon vežbanja, što omogućava telu da nastavi sa sagorevanjem kalorija čak i dugo nakon završetka vežbanja.
AMRAP treninzi su korisni jer daju efekat bez obzira da li ste jedva odvojili vreme za njih ili jednostavno želite da uobičajeni trening dopunite kratkim izazovom. Uz to, iako zahteva veći intenzitet od drugih metoda vežbanja, AMRAP odgovara i početnicima i veteranima fitnesa.
Fotografije: Shutterstock
