Oporavak je važan deo treninga, posebno kada je reč o treningu snage. Tokom ovog procesa, na mišićnim vlaknima nastaju mikrotraume, za čije zarastanje može biti potrebno nekoliko dana. Da bi vaš trening bio efikasan, a telo ostalo zdravo, potrebno je da posvetite vreme rehabilitaciji.
Pripremili smo savete za one koji žele da održavaju telo u dobroj formi čak i nakon iscrpljujućeg treninga.
1.Pijte vodu
Kada vežbate, kroz znojne žlezde telo uklanja ne samo višak soli i teških metala, već i vodu. Zbog toga fitnes treneri savetuju da dopunite ravnotežu vode tokom treninga snage. Ovo pomaže u daljem obnavljanju tela, stvarajući neku vrstu prevencije od dehidracije. Posle treninga takođe treba piti puno vode – nikako gazirane ili slatke. Najbolje je odabrati negaziranu mineralnu vodu.
2. Ne zaboravite na hlađenje
Hlađenje vam omogućava da telo prebacite iz stresnog režima u mirno stanje, kao i da osvežite mišiće, smanjujući rizik od povreda. Rashlađivanje možete postići na dva načina: lagani kardio i istezanje. Prvo je sporo trčanje, koje se na kraju pretvara u brzi korak, a zatim u sporo hodanje. Traka za trčanje može se zameniti sobnim biciklom.
Tokom istezanja važno je raditi vežbe za različite mišićne grupe, od grudi i tricepsa do trbušnjaka na strunjači. Idealna opcija za završetak procesa treninga je kratka šetnja, nakon čega sledi istezanje. Generalno, spona bi trebalo da traje oko 10-15 minuta, preskakanje ove faze lekcije može negativno uticati na proces oporavka.
3. Napravite hladnu kupku nakon vežbanja
Ako ste ikada gledali proces oporavka sportista, posebno fudbalera, mogli biste da vidite „bure sa ledom“. S obzirom na to da sportska karijera fudbalera ne traje toliko dugo, broj odigranih godina direktno zavisi od procesa oporavka. Tokom FIFA Svetskog prvenstva 2018, brazilska reprezentacija je iskoristila 600 kilograma leda. Posle mečeva, igrači stavljaju najveći telesni mišić koji koriste u sportu, noge, u bure. Stručnjaci objašnjavaju važnost postupka činjenicom da led hladi mišiće, usporava puls i sužava krvne sudove. A pritisak vode ne dozvoljava stvaranje edema na mestima mikro-povreda.
Naravno, nema svaka kuća ogroman kapacitet i deset kilograma usitnjenog leda. Kod kuće, uobičajena kupka napunjena hladnom vodom može zameniti “bure sa ledom”. Ovoj vrsti oporavka mora se pristupiti odgovorno: potopite telo u vodu i postepeno povećavajte vreme provedeno u kadi.
4. Masaža
Masaža nakon treninga može pomoći u poboljšanju cirkulacije i oporavku mišića. Zahvaljujući poboljšanoj cirkulaciji krvi, brže se vraćate u normalu. Obično se savetuje masaža u roku od nekoliko sati nakon treninga, ali najkasnije 12 sati pre početka sledećeg.
Glavni zadatak ove metode je ublažavanje stresa na delu tela koji je najviše bio izložen stresu. Postupak treba započeti laganim pokretima pritiska, glatko se krećući u područja limfnih čvorova i oslobađajući mišićno tkivo od stagnacije. Dalje, morate masirati celo telo, aktivirajući cirkulaciju krvi tapkanjem. Postupak masaže ne samo da opušta mišiće nakon treninga, već otkriva i moguće povrede.
5. Koristite toplu kupku kao alternativu ledenoj kupki
Za one koji ne vole opciju ledenog ronjenja, topla kupka sa dodatkom morske soli je dobar izbor nakon treninga snage. Opušta mišiće i smanjuje bol u njima, a takođe ima i sedativni efekat. Zauzvrat, morska so prodire u kožu i deluje na područja mikrotraume. Međutim, vredi zapamtiti da sebi možete priuštiti toplu kupku samo u fazi kada se puls oporavio.
6. Aktivno se odmorite
Najčešće mišići bole ako se na telo primeni nejednako opterećenje: na primer, vežbate u teretani dok ne padnete, a van nje samo lažite ili sedite. Da bi vaši treninzi imali željeni efekat, poboljšao se kvalitet tela, a broj mikrotrauma bio sveden na nulu, potrebno je da se aktivno odmarate. Takav odmor ima bolji efekat od pasivnog, jer tokom prvog puta krv nastavlja da cirkuliše telom, obnavljajući protok. Dakle, krv teče do mišića, što brzo obnavlja mišićno tkivo. Aktivnosti na otvorenom uključuju planinarenje na svežem vazduhu, kupanje u bazenu i biciklizam.
7. Vreme za spavanje
Na kvalitet i brzinu oporavka u velikoj meri utiče san. Dakle, nakon treninga snage trebalo bi da san traje najmanje sedam sati. Za one koji redovno vežbaju neophodan je dobar san jer tokom odmora telo proizvodi hormon rasta koji je u velikoj meri odgovoran za obnavljanje tkiva.
