Masnoće ili ugljeni hidrati: šta ograničiti za gubitak kilograma

U svetu zdrave ishrane, masti i ugljeni hidrati su podeljeni: demonizovani su i proglašeni neprijateljima lepe figure i blagostanja.

Međutim, svi znaju da telo neće biti zdravo samo na proteinima i vlaknima, pa je opasnost od masti i ugljenih hidrata dovedena u pitanje. Pojavila se podela u dva fronta, kako među pristalicama zdravog načina života, tako i među nutricionistima: neki predlažu da se iz ishrane isključe masti, drugi – ugljeni hidrati.

Koji je položaj bliži istini sa stanovišta nauke i kako da izgradite svoju ishranu da biste postigli rezultate u gubitku kilograma – pročitajte u nastavku.

Ugljeni hidrati VS masti

Za početak, analizirajmo kako se ponašaju obe materije prilikom ulaska u organizam. Ugljeni hidrati su izvor energije za telo; u procesu probave oni se pretvaraju u glukozu koja „hrani“ naš mozak, mišiće i poboljšava raspoloženje. Postoje dve vrste ugljenih hidrata: jednostavni ili brzi (monosaharidi) i složeni ili spori (polisaharidi). Oni se razlikuju po strukturi: iz naziva je jasno da su složeni raspoređeni na složeniji način, što znači da će telu trebati duže da ih pretvori u glukozu. Brzi ili jednostavni ugljeni hidrati se brzo vare, izazivajući nagli skok šećera u krvi, dajući telu potrebnu energiju, koja se, međutim, vrlo brzo troši, jer oštar skok prati oštar pad – osećate se umorno.

Spori ili složeni ugljeni hidrati zahtevaju dugo vremena za varenje zbog svoje hemijske strukture. Tokom celog procesa varenja, glukoza u jednakim delovima ulazi u krvotok, bez izazivanja skoka (a samim tim i daljeg pada). Zbog toga se u proseku osećate osveženim od 3 do 4 sata, u zavisnosti od veličine i hranjive vrednosti hrane.

Masnoće već dugi niz godina nisu naklonjene nutricionistima zbog svog kalorijskog sadržaja – 9 kcal po 1 g (za ugljene hidrate, za poređenje, 4 kcal), ali nedavne studije su ih bukvalno rehabilitovale. Pokazalo se da masti, poput ugljenih hidrata, nisu sve iste. Postoje zasićene i nezasićene masti, prve su bukvalno uništitelj zdravlja, a druge pomažu u sagorevanju (!) masti nagomilane u telu. Zasićene masnoće ne samo da dovode do povećanja telesne težine, već uzrokuju nagomilavanje visceralne masti (koja okružuje unutrašnje organe). U maloj količini to je potrebno, međutim, prema statističkim podacima, većina ljudi ih ima u višku. To dovodi do raznih problema sa jetrom, bubrezima, kardiovaskularnim sistemom i može izazvati niz ozbiljnih hroničnih bolesti. Nezasićene masti se sporo vare, čime se eliminiše rizik od prejedanja, blagotvorno utiču na funkcionisanje svih telesnih sistema, sprečavaju brojne bolesti i mogu da usporavaju proces starenja.

Šta ograničiti da biste smršali?

Dakle, iz gore navedenog postaje jasno da su glavni neprijatelji dobre figure i zdravlja brzi ugljeni hidrati i zasićene masti. Prvi su opasni po tome što izazivaju konstantan osećaj gladi: jeli ste brze ugljene hidrate – za sat vremena – ponovo želite da jedete, a uz to se vaše raspoloženje pogoršalo zbog pada glukoze. Istovremeno, hrana koja sadrži monosaharide (šećer, med, čokolada, beli hleb, slatkiši) ima veoma veliki broj kalorija, pa rizikujete da pojedete mnogo više kalorija nego što možete da potrošite. Rezultat je višak kilograma.

Sa zasićenim mastima situacija je približno ista: rafinirana ulja i trans masti nisu ništa drugo nego hiljade dodatnih kalorija i rizik od zdravstvenih problema za telo.

Ostaju spori ugljeni hidrati i nezasićene masti. Istraživanja poslednjih godina pokazuju da je dijeta sa malo ugljenih hidrata efikasnija za gubitak kilograma nego dijeta sa malo masti. Ukratko, kao rezultat, telo počinje da radi na mastima umesto na ugljene hidrate, a umesto insulina, proizvodi ketonska tela, razbijajući masti – uključujući i nagomilane u “rezervama”, dok se višak kilograma gubi neverovatnom brzinom. Čuvena keto dijeta, koju holivudske lepotice toliko vole, deluje po ovom principu. Dramatično smanjenje ugljenih hidrata u korist masti pokazalo se zaista neverovatno efikasnim, jer zbog visoke hranjive vrednosti masti duže osećamo sitost i smanjuju rizik od prejedanja. Pošto ova vrsta ishrane nije prikladna za sve (zbog individualnih karakteristika tela), nutricionisti preporučuju univerzalnu šemu – nadgledanje kalorija. Ako je vaša ishrana izgrađena na zdravoj hrani i istovremeno trošite više kalorija nego što konzumirate, gubitak težine je zagarantovan.

foto:bazaar.ru