Mnogi od nas zdrave ishrane se sete kad dođe lepo vreme i uglavnom ga vezuju za telesnu težinu, odnosno višak kilograma. I ne samo to, taj pojam asocira na odricanje, neki specijalni napor u odabiru i pripremi hrane.
Kako bismo svesnije pristupali obrocima i razbili mnoge predrasude, razgovarali smo sa nutricionistkinjom Aleksandrom Petrović iz Estetskog centra Body & Skin Concept, u Beogradu, koja nam je pojasnila mnoge dileme u vezi sa ishranom i dala smernice za život u ravnoteži.
Koji su osnovni principi zdrave ishrane?
Pravilna ishrana podrazumeva svakodnevni izbalansiran unos svih vrsta namirnica podeljenih u više obroka u toku dana (doručak, ručak, večera i dve užine). Na taj način se telu obezbeđuje stalni priliv optimalne mešavine svih hranljivih materija neophodnih za dobro zdravlje.
Zdrava ishrana znači jesti što jednostavnije, ne mešati namirnice različitog sastava (na primer: ugljene hidrate sa belančevinama), jesti u umerenim količinama, ne prebrzo i halapljivo, već sa svešću o važnosti unošenja hrane u organizam, vodeći računa da hrana nije suviše hladna niti vruća, preslana, prekisela ili prezačinjena. Uzimanje što raznovrsnije hrane, ali pravilno kombinovane, ima suštinski značaj za zdravu ishranu.
Kako se može smanjiti unos šećera i prerađene hrane bez osećaja gladi?
Upravo ono što sam već rekla, a to je imati tri obroka dnevno i dve užine. Nikako ne preskakati obroke jer ukoliko imate dva obroka dnevno, normalno da će na kraju dana pasti energija i samim tim krenuti da jedete slatkiše i grickalice. Treba konzumirati složene ugljene hidrate (voće i povrće) za užinu ili ručak, jer će oni telu dati veću količinu energije.
Koje vrste namirnica su najbolje za održavanje energije tokom dana?
Najbolje namirnice za održavanje energije tokom dana su složeni ugljeni hidrati (voće i određeno povrće: krompir, grašak, boranija, pirinač, pasulj, sočivo). Njihova uloga u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi čini ih nezamenljivim za svakodnevne aktivnosti i fizičke napore.
Kako se mogu kombinovati različite grupe namirnica za optimalnu nutritivnu vrednost?
Samo mešovita ishrana (svih šest grupa namirnica: žitarice, povrće, voće, meso, masti i ulja, šećeri) obezbeđuje punu nutritivnu vrednost ishrane. Pri tome je poželjan sledeći međuodnos i struktura dnevnog obroka:
- žitarice i proizvodi od žita treba da obezbede oko 40% dnevnih energetskih potreba,
- povrće 20%,
- voće 15%,
- meso, riba i jaja 7–10%,
- mleko i mlečni proizvodi 7–10%,
- masti i ulja i šećer oko 5%.
Da li postoje specifične kombinacije namirnica koje pomažu u mršavljenju?
Prvo pravilo kod mršavljenja je ne kombinovati u istom obroku proteine i ugljene hidrate, kao na primer meso sa hlebom, krompirom, pirinčem. Voće jesti kao samostalan obrok, nikako odmah nakon ručka. Dan je najbolje započeti sa ugljenim hidratima kao što su žitarice, a završiti sa proteinima (meso, jaja, sirevi, riba).
Kako se može povećati unos vlakana u ishrani?
Konzumiranjem žitarica (ovas, ječam, raž), voća i povrća. Ne preporučuju se ceđeni sokovi, jer oni ne sadrže vlakna, već voće i povrće u izvornom obliku.
Koje zdrave masnoće bi trebalo konzumirati?
Zdrave masti čine važan deo ishrane. Zajedno sa ugljenim hidratima, masti predstavljaju glavne energetske izvore. To su:
- avokado,
- maslinovo ulje,
- orasi,
- bademi,
- brazilski orah,
- laneno seme,
- losos,
- crna čokolada,
- masline.
Da li su međuobroci poželjni i važni za mršavljenje i ako jesu, koje su preporučene opcije?
Da, poželjni su i veoma važni, jer užina ima suštinu da održi optimalnu energiju tokom dana, uz zadržavanje normalnog nivoa šećera u krvi i da obrok koji dolazi možete pojesti bez prejedanja.
Kako se mogu pripremiti obroci unapred bez gubitka nutritivne vrednosti?
Smatram da je najbolja priprema jela ta da se skuva obrok za dva-tri dana, konzumira i tako ukrug. Nisam pristalica spremanja velike količine hrane i zamrzavanja, jer se tako gubi nutritivna vrednost namirnica. Svakako, najjednostavnija kuvana jela se i najlakše spremaju i ne oduzimaju mnogo vremena.
Budući da voće sadrži šećer, koje preporučujete?
Neko voće sadrži više ili manje šećera, a koje je najbolje da se konzumira – individualno je. Na primer, osoba koja ima povišen šećer trebalo bi da konzumira kiselo voće poput jabuka, citrusa, jagoda, kupina, malina, a da izbegava banane i grožđe.
Aleksandra Petrović
Nutricionistkinja
Koje su prednosti i mane popularnih dijeta poput keto, mediteranske i sličnih?
Iskreno, prednosti ovih dijeta ja ne vidim, sem da ljudi dobiju odmah neke instant rezultate, ali čim se vrate normalnoj ishrani, kilogrami se vraćaju. Kalorijski unos koji odgovara jednoj osobi ne mora da odgovara drugoj. To i jeste mana ovakvih dijeta, jer nismo svi isti. Zato je važan individualni pristup, gde se na osnovu pola, težine, sala i stepena fizičke aktivnosti izračunavaju dnevne kalorijske potrebe svakog pojedinca.
Koje dodatke ishrani preporučujete, ako ih uopšte preporučujete?
Ukoliko nema nekih velikih deficita, smatram da nije potrebna suplementacija, već što prirodnije, uz pomoć hrane unositi vitamine i minerale.
Kako prepoznati signale gladi i sitosti?
Signal telesne gladi se može prepoznati po tome što telo postepeno šalje signal da je vreme za jelo. Osećamo smanjenje energije. I ne osećamo potrebu za određenom vrstom hrane, već imamo želju da unesemo bilo koji obrok.
Što se tiče sitosti, ljudi često kažu – pun sam. Cilj je u stvari biti sit, a ne pun. Kada kažemo da smo puni, to znači da smo ispunili sav mogući prostor i da smo se prejeli. Najbolje je tokom jela zapitati se da li ste prestali da osećate glad umesto da li ste se najeli.
Može li se smršati bez fizičke aktivnosti?
Bez fizičke aktivnosti se može smršati, ali uz veliki kalorijski deficit. U nekom trenutku mršavljenja može se desiti stagnacija, baš iz tog razloga jer nema dovoljno energetske potrošnje, odnosno fizičke aktivnosti. Zato je preporuka svaki dan bar trideset minuta brzog hoda u kontinuitetu.
Kako postići trajne rezultate, odnosno održati željenu telesnu težinu?
Male promene navika imaju potencijal da utiču na naše ponašanje i pomognu u održavanju težine. Ključ jeste u promeni životnog stila i navika, držanje rutine. Normalno je da se čovek nagradi i nekim nezdravim obrokom, ali bitno je imati meru.
Kakva su vaša iskustva u radu sa pacijentima, da li su odlučni i disciplinovani? Koliko procentualno imate „povratnika“ koji postignu neke rezultate, budu zadovoljni i potom se opuste i nastave po starom?
Mogu da kažem da je većina njih odlučna i stvarno disciplinovana, pogotovo kada brzo vide rezultate, tad se odmah i motivišu. Što se tiče povratnika, ima ih naravno i to mogu reći oko 50-60%. Dosta njih dođe, ali se mali broj vrati sa onom početnom kilažom. Uglavnom se ugoje nekoliko kilograma, pa se vrate da skinu tu razliku. To govori o tome da su ipak na neki način promenili svoje životne navike.
Razgovarala SNEŽANA MILOŠEVIĆ
Ilustracija DANIJELA BLAGOJEVIĆ
