“Jedi manje, kreći se više” uzima u obzir samo kalorije koje pojedemo i sagorimo vežbanjem i drugim dnevnim aktivnostima. Ali u konačnu jednačinu ravnoteže uključeno je mnogo više – ona obuhvata sve složene unutrašnje aktivnosti tela, kao i spoljašnje faktore koji ostvaruju uticaj na unos i utrošak kalorija.
Primarni faktor koji često previđamo, a koji je pokretač svega jeste – mozak. On neprestano nadgleda i kontroliše energetsku ravnotežu. Kao kontrola kompleksnog sistema poput nuklearne centrale, on neprestano šalje i prima poruke koje se tiču creva, hormona, organa, mišića, kostiju, masnih ćelija, spoljašnjih podsticaja, kako bi uravnotežio energetsku jednačinu tela.
Uneta i utrošena energija nisu samo kalorije iz hrane i vežbi, jer na nju utiče mnoštvo činilaca: apetit, izbor namirnica, apsorbovanje kalorija (što je uslovljeno pripremom hrane, zdravljem, starošću…). A ne treba zaboraviti ni psihološke faktore koji su uslovnjenim mentalnim sklopom, kvalitetom sna, samopouzdanje, nivoom stresa.
Energiju trošimo pri bilo kojoj aktivnosti, pa i neaktivnosti. Čak i dok se odmaramo, a količina njenog utroška zavisi od brojnih činilaca poput starosti, zdravstvenog stanja. Tako na primer, količina energija koju ćemo potrošiti dok vežbamo uslovljena je sposobnošću, kondicijom, vrstom i učestalošću vežbi, hormonskim statusom, kvalitetom sna… S druge strane, energija utrošena razgradnjom hrane zavisi od njenog sastava i stepenom obrade.
Najčešće nedoumice u vezi sa mršavljnjem:
Nedoumica 1:
Oduvek jedem ovako, a odjednom sam počela da se gojim
Možda možete naslutiti šta se desilo? Više je nego izvesno da se promenio iznos unete ili utrošene energije, ali na način da to niste primetili. Uzrok može biti:
Neznatno povećanje količine unete hrane, kao posledica promena raspoloženja, gladi ili stresa.
Povećanje količine apsorbovane energije – uzrokovano nekim lekovima, izmenjenim (i još nepoznatim) zdravstvenim stanjem, ili istorijom hroničnog držanja dijeta.
Fiziološke promene zbog kojih trošite manje kalorija pri vežbanju i odmoru.
Pojava hroničnog bola, koja dovodi do manje pokretljivosti i dramatičnog smanjenja utroška kalorija na svakodnevne aktivnosti.
Značajne izmene u količini i kvalitetu sna, koje utiču na metabolizam i količinu unete hrane.
U svim ovim slučajevima, princip odnosa unetih i utrošenih kalorija i dalje važi. Energetska ravnoteža se samo na suptilan način pomerila zbog promena u načinu života i zdravlju, pa ju je teško prepoznati.
Nedoumica 2:
Hormoni mi rasturaju metabolizam, zbog čega dobijam na težini
Hormoni su logičan žrtveni jarac kad je reč o problemima sa težinom. Iako nisu krivci tako često kako ljudi vole da predstave, hormoni jesu fino upleteni u energetsku ravnotežu. Ali, važno je imati na umu – ne rade nezavisno od nje.
Drugim rečima, ljudi ne dobijaju na težini zbog hormona. Goje se jer hormoni utiču na energetsku ravnotežu. To se često dešava tokom menopauze ili kada opadnu hormoni štitne žlezde. Uzmimo, na primer triodotironin (T3) i tiroksin (T4), dva tiroidna hormona izuzetno važna za metabolizam. Ako se njihovi nivoi smanje, može doći do nagomilavanja kilograma. Ali ni ovo ne menja princip energetske ravnoteže – hormoni jednostavno utiču na količinu utrošenih kalorija.
Iako se ovo čini kao cepidlačenje, važno je – bilo da pričamo o menopauzi, problemima sa štitnom žlezdom ili insulinskom rezistencijom.
Ako polazimo od lažne ideje da su hormoni jedino što je bitno, to može odvesti do sve besmislenijih odluka i koraka, poput trošenja novca na napotrebne suplemente ili pribegavanja restriktivnoj dijeti koja ne deluje na duže staze. Umesto toga, znamo da rezultati zavise od činjenice da se promenio iznos unete ili utrošene energije. Ta promena može biti posledica hormona, i ako je tako, moraćemo da izmenimo način ishrane, treninga i životne navike (i, ako treba, uključimo i prepisane lekove).
Istraživanja pokazuju da ljudi sa blagom (10-15% populacije) do umerenom hipotiroidozom (2-3%) mogu iskusiti usporavanje metabolizma u meri od 140-360 kalorija dnevno. To može biti dovoljno da dovede do nabacivanja težine, ili otežati gubljenje postojećeg viška. Takođe, i žene koje pate od sindroma policističnih jajnika (njih 5-10%), kao i one u menopauzi, doživljavaju hormonske promene koje narušavaju energetsku ravnotežu.
Nedoumica 3:
Unosim samo 1000 kalorija dnevno, a i dalje ne gubim na težini
Šta se dešava? Zaključak kome pribegava većina – metabolizam ne funkcioniše. Telo ne funkcioniše. Energetska ravnoteža ne funkcioniše.
Iako promena u energetskoj ravnoteži može biti posledica hormona, kad neko unosi 1000 kalorija dnevno a ne gubi na težini, razlog je mahom jedna od dve stvari (iako zvuče jednostavno, u pitanju su stvari koje se ponavljaju iznova).
Razlog 1: Ljudi često potcenjuju iznos unetih kalorija. Lako je pogrešiti u kalkulaciji unete hrane, i to je obično nenamerno. Tipični načini za to su:
Potcenjivanje količina (na primer, bez preciznog merenja jedne kašike putera kikirikija, zahvaćena prepuna kašika može biti i dvostruko veća od one koja zahvata malo).
Ljudi ne računaju zalogaje, zagrize, probanje i lizanje namirnica bogatih energijom (posebno ostatke hrane iza dece).
Ne beleže sve nakon što su pojeli, a kasnije i zaborave na to.
Zaborave da uračunaju namirnice za koje bi želeli da ih nisu ni pojeli.
Razlog 2: Prejedanje tokom vikenda. Posao je stresan, pa u petak veče ljudi spuste gard i raspuste se.
Recimo da osoba unosi 1500 kalorija dnevno tokom radnih dana, i da je to stavlja u dnevni deficit od 500 kalorija (ako joj je 2000 kalorija potrebno za održavanje postojeće težine). Ali tokom vikenda, osoba se ne pridržava plana. Često spoje doručak i ručak u nedelju (to su doručak i ručak, pa mogu da jedem dvostruko).
Dodajte aktivnost, umesto da oduzimate kalorije
Ako ste neko ko ne želi da jede manje, ali bi se rado više kretao, razmislite o takozvanom energetskom fluksu – ukupnoj količini energije koja teče u i iz sistema. Na primer, recimo da želite dnevni kalorijski deficit od 500 kalorija. To može da izgleda ovako:
Uneta energija: 2000 kalorija, utrošena energija: 2500 kalorija, deficit: 500 kalorija
Ali, isto tako, može i:
Uneta energija: 3000 kalorija, utrošena energija: 3500 kalorija, deficit: 500 kalorija
U oba slučaja je ostvaren deficit od 500 kalorija, ali drugi scenario dozvoljava unos znatno više hrane. A to nije sve: istraživanja pokazuju da, ako unosimo visokokvalitetne namirnice uz različite modalitete treninga – trening snage, kondicije i rad na oporavku – više kalorija pomaže razvoju čiste mišićne mase i smanjenju masnog tkiva. Razlog tome je što povećano vežbanje ne služi samo da poveća iznos utrošene energije – ono istovremeno i menja raspodelu nutrijenata po tkivima organizma, šaljući više kalorija u rast mišića a manje u masne ćelije. Ovo je malo napredniji metod i, pošto su metabolizam i energetska ravnoteža dinamičke prirode, njegova efikasnost varira od osobe do osobe.
Ali osnovna stvar je jasna: ako ste fleksibilni u razmišljanju – i spremni na eksperimentisanje sa različitim načinima uticaja na energetsku ravnotežu – sasvim sigurno možete naći sopstvenu strategiju kojom ćete je usmeriti u svoju korist.
Fotografije: Shutterstock
