Tokom toplijih sezona, motivacija raste za održavanje doslednosti (i želje) u fokusiranju na efikasne vežbe za zatezanje nogu. Stoga, zatezanje nogu i, šire gledano, jačanje mišića tela ne samo da poboljšava estetski izgled, već i doprinosi boljoj stabilnosti, snazi i fizičkoj izdržljivosti, što na kraju poboljšava opšte blagostanje. Da biste postigli ovaj dvostruki cilj, izabrali smo šest jednostavnih vežbi koje pomažu u brzom zatezanju nogu.
Svaka vežba je dizajnirana tako da se lako izvodi kod kuće bez potrebe za složenom opremom. U nastavku objašnjavamo pravilno izvođenje, uključene mišiće i preporučeni broj ponavljanja.
Pročitajte i kako da pripremite noge za leto?
Najbolje vežbe za zatezanje nogu
Čučnjevi
Čučanj je osnovna vežba ne samo za zatezanje nogu, već i za poboljšanje ukupne snage tela. Čučnjevi aktiviraju kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu i listove, dok takođe angažuju jezgro za održavanje ravnoteže i držanja.
Stanite sa stopalima u širini ramena, zamišljajući da sedite unazad u nevidljivu stolicu, držeći težinu na petama i leđa ravna. Spustite se dok vam butine ne budu paralelne sa podom, zatim se podignite pritiskajući kroz pete i stežući gluteuse. Za zatezanje nogu u pripremi za leto, ciljajte na 15 ponavljanja, tri puta dnevno. Za napredniji nivo, možete probati čučnjeve sa podizanjem peta ili dodati traku za otpor radi povećane težine.
Podizanje na Prste
Podizanje na prste pomaže u jačanju mišića nogu, posebno listova i gluteusa. Pored zatezanja mišića, ova vežba poboljšava stabilnost i ravnotežu.
Stanite sa rukama oslonjenim na stolicu za stabilnost, stopala paralelna sa prstima i petama zajedno. Polako podižite pete dok ne budete na prstima. Zadržite se kratko, zatim se polako spustite. Ciljajte na 20 ponavljanja, tri seta dnevno. Za intenzivniji trening, stavite ruke na kukove bez spoljne podrške, ili radite podizanje na prste na jednoj nozi, balansirajući prvo na jednoj, pa na drugoj nozi.
Plié Čučnjevi
Plié čučnjevi su klasična plesna vežba koja ne samo da zagreva mišiće, već ih i efikasno zateže. Spoljašnja rotacija uključena u plié čučnjeve je jedinstvena i stimuliše mišiće koji se često zanemaruju u drugim vežbama.
Počnite iz paralelne pozicije sa petama zajedno, prsti okrenuti prema spolja prirodno. Savijte kolena, držeći pete na podu i spuštajući telo. Osigurajte da kolena prate pravac prstiju. Ispravite noge, zamišljajući “zatvaranje” unutrašnjih butina dok stežete gluteuse. Uradite 15 ponavljanja, tri seta dnevno. Za napredniji nivo, izvodite plié čučnjeve sa podizanjem peta dok spuštate telo.
Obrnuti Iskoraci
Obrnuti iskoraci su odlični za zatezanje nogu, poboljšanje ravnoteže i povećanje fleksibilnosti. Ovaj pokret aktivira kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu i trbušne mišiće.
Sa rukama oslonjenim na stolicu, zakoračite unazad jednom nogom i spustite zadnje koleno prema podu, držeći prednje koleno iznad prednjeg gležnja. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom, ciljajući na ukupno 20 ponavljanja (10 po nozi), tri seta. Za povećanje intenziteta, stavite ruke na kukove ili ih podignite iznad glave tokom iskoraka, vraćajući laktove nazad do kukova pri povratku u početni položaj.
Podizanje Kukova
Podizanje kukova je jedna od najboljih vežbi za zatezanje i jačanje gluteusa, listova i zadnje lože. Pored toga, aktivira trbušne mišiće, poboljšavajući stabilnost tela.
Lezite na podlogu sa stopalima u širini kukova i petama blizu tela. Zatim, pritiskajući pete u pod, podignite kukove u glatkom pokretu, držeći ramena i gornji deo leđa na podlozi. Zadržite se nekoliko sekundi, zatim polako spustite kukove. Ponovite 20 puta, tri seta dnevno. Da biste pojačali vežbu, uvodite varijacije tempa, poput držanja kukova u vazduhu 10 sekundi, ili izvodite vežbu na jednoj nozi.
Bočno Podizanje Noge
Bočno podizanje noge je idealno za poboljšanje pokretljivosti kukova i stabilnosti, pored zatezanja nogu. Ova vežba cilja na bočne mišiće butina, gluteuse i trbušne mišiće koji stabilizuju stajaću nogu.
Stanite bočno pored stolice sa levom rukom oslonjenom na nju i desnom rukom na kuku. Savijte kolena i bočno se oslonite na stolicu sa levim podlaktom. Zatim, podignite desnu nogu bočno, držeći koleno okrenuto napred, zatim je polako spustite bez dodirivanja poda. Ciljajte na 20 ponavljanja po nozi, ukupno tri seta dnevno.
Generalno, bočno podizanje noge je svestrana vežba koja se lako može modifikovati za povećanje intenziteta promenom tempa i pokreta, poput crtanja krugova sa podignutom nogom.
Pročitajte i 5 Zdravih navika za doručak koje će vam pomoći da izgubite težinu.
Foto:
